这个水果它很高纤，所以适合便秘的朋友，它能量也很高，却有大量文献显示，它对减肥和控血脂有帮助，疑惑吧。

这个水果就是 牛油果 ，这篇文章我们就来详细聊聊这其中的奥秘。

(资料图片仅供参考)

一、牛油果对便秘的朋友很友好

▲图：摄图网

它的膳食纤维含量高达6.7克/100克， 水果里的膳食纤维冠军 ，膳食纤维可以促进肠道蠕动，其中的可溶性膳食纤维还可以增加便便含水量，所以 牛油果对便秘的朋友很友好。

二、吃牛油果或能显著降低腹部脂肪

来自美国和澳大利亚的国民调查数据都显示， 吃牛油果的人更瘦 。比如美国的数据显示，跟不吃牛油果的人比，吃牛油果的人体重低3公斤，腰围小3-4厘米，超重和肥胖的风险降低33%，腰围增加的风险降低32%。 [1、2]

上面这是观察性的数据，不能排除其他因素，我们再来看一些质量高的临床试验。

有三项临床试验显示，跟对照组比， 在早餐或午餐中加入牛油果，饭后的3-6小时更不容易饿。 [3、4、5]

牛油果富含膳食纤维是部分原因，还可能是因为牛油果富含的油酸，油酸在肠道和肝脏中可以转化为油酰乙醇酰胺，然后这种物质又能通过一系列的生化活动来增加饱腹感。

还有临床试验支持 每天吃1个牛油果，可以帮助降低内脏脂肪 [6] 。

这项研究是针对105名成人做的，他们平均年龄35岁，平均BMI 33，也就是中年超重的人群，试验进行了12周，结果跟对照组比，每天吃1个牛油果的女性，虽然体重没变化，但是腹部脂肪显著降低，这个试验层面的显著具体是多少呢？

牛油果组腹部脂肪降低了72克，对照组降低了55克，即牛油果组腹部脂肪多降低了17克，虽然在试验层面这个降低是显著的，但是你满意这个降低量吗？

另外，腹部脂肪的降低也只体现在女性中，男性吃牛油果并不显著降低腹部脂肪。

再有，不是所有的研究都显示吃牛油果能帮助降低内脏脂肪。

比如这项研究将51名女性随机分配吃牛油果组和不吃牛油果组，两组都要控制总能量摄入，12周之后他们的体重、BMI、体脂率、腹部脂肪变化都没有显著差异，只是跟对照组比，每天吃1个牛油果的那组饱腹感稍微提高了。 [7]

所以我个人是不建议为了降低内脏脂肪去吃牛油果，不过还是推荐你吃牛油果的 ，理由主要是下面要讲的这个。

三、高纤维和高油酸有益于心血管健康

▲图：摄图网

其实吃牛油果降低甘油三酯、血胆固醇、「坏胆固醇」的研究结果也不一致，比如：

研究 [8] 的结果显示，跟美式饮食相比，每天吃1个牛油果的中等脂肪饮食，显著降低了血胆固醇(TC)、「坏胆固醇」(LDL-C)以及「坏胆固醇」和「好胆固醇」的比率，另外跟低脂饮食比，这种饮食还显著增加了「坏胆固醇」的颗粒大小，大颗粒的「坏胆固醇」不容易引起动脉粥样硬化，如图。

▲图：绿色牛油果饮食和橙色美式饮食对比

研究把这归功于牛油果富含的 单不饱和脂肪酸(MUFA) ，牛油果的单不饱和脂肪酸可是高达9.8克/100克，大家熟知的油酸就属于MUFA，它在牛油果中的含量高达9.07克/100克。 [9]

确实有大量研究显示，用单不饱和脂肪酸(MUFA)替代饱和脂肪，可以降低血胆固醇、甘油三酯和坏胆固醇。

但是下面这两个研究的结果跟上面这个研究就不太一致。

研究 [10] 对体重正常、「坏胆固醇」和「好胆固醇」指标较为理想的人群进行了研究，6个月以后，每天吃1个牛油果的那组，甘油三酯有所降低，吃一个土豆或一杯鹰嘴豆的对照组甘油三酯有所增加。

研究 [11] 对超重或肥胖的二型糖尿病的研究显示，跟不吃牛油果组比，吃牛油果组4周后甘油三酯、血胆固醇、坏胆固醇降低类似，区别并不显著。

不过，考虑到油酸在内的MUFA还能 抗炎 ，脂肪酸摄入方面国人确实是比较缺MUFA，富含MUFA的橄榄油，烹调时散发出的味道，很多人都不喜欢，所以还是 很推荐常吃牛油果 的。

四、牛油果能量高，建议每天半个

▲图：摄图网

除了上面提到的牛油果的好，比如 高纤，高油酸 ，牛油果还 高钾 ，对控制血压有帮助，也能补充一定量的 叶黄素和玉米黄质 ，对眼睛健康有帮助，但是抵不住它能量高，100克的能量就高达160千卡，像我手里这个 大个头的牛油果大概是200克，可食部大概是160克 ，能量就有256千卡，这可是大概一碗米饭的能量。

▲图：大个头1个200克

所以牛油果虽然健康，但真不适合像其它水果一样，一个一个的吃，建议每天吃半个，另外还要减少烹调油用量哦。

对了， 熟透的牛油果是深褐色，挤压能感到略微柔软 ，如果还不熟，可以和香蕉一起密封到纸袋里，香蕉释放的乙烯是可以催熟牛油果的。

▲图：来自天猫

至于吃法，除了直接啃，还可以蘸生抽芥末吃，这两种吃法我都试过了，挺喜欢的。也可以压成泥夹到面包里吃，我看网上压成泥后，还有和番茄丁+鸡蛋丁+柠檬汁+黑胡椒拌匀夹面包里吃的，我打算试试。

▲图：来自盒马

你都有哪些牛油果的美味吃法，分享呀。

参考文献：

[1]O’Neil, C.E.O.; Nicklas, T.A.; Fulgoni, V.L. Avocado consumption by adults is associated with better nutrient intake, diet quality, and some measures of adiposity: National Health and Nutrition Examination Survey, 2001–2012. Intern. Med. Rev. 2017, 3, 1–23.

[2]Fulgoni, V.L.; Dreher, M.; Davenport, J. Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: Results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001–2008. Nutr. J. 2013, 12, 1–6.

[3]Zhu, L.; Huang, Y.; Edirisinghe, I.; Park, E.; Burton-Freeman, B. Using the avocado to test the satiety effects of a fat-fiber combination in place of carbohydrate energy in a breakfast meal in overweight and obese men and women: A randomized clinical trial. Nutrients 2019, 11, 952.

[4]Wien, M.; Haddad, E.; Oda, K.; Sabate, J. A randomized 3 × 3 crossover study to evaluate the effects of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults. Nutr. J. 2013, 12, 155.

[5]Haddad, E.; Wien, M.; Oda, K.; Sabate, J. Postprandial gut hormone responses to Hass avocado meals and their association with visual analog scores in overweight adults: A randomized 3 × 3 crossover trial. Eating Behav. 2018, 31, 35–40. [Google Scholar] [CrossRef]

[6]Khan, N.A.; Edwards, C.G.; Thompson, S.V.; Hannon, B.A.; Burke, S.K.; Walk, A.D.M.; Mackenzie, R.W.A.; Reeser, G.E.; Fiese, B.H.; Burd, N.A.; et al. Avocado consumption, abdominal adiposity, and oral glucose tolerance among persons with overweight and obesity. J. Nutr. 2021, 151, 2513–2521. [Google Scholar] [CrossRef]

[7]Henning, S.M.; Yang, J.; Woo, S.L.; Lee, R.-P.; Huang, J.; Rasmusen, A.; Carpenter, C.L.; Thames, G.; Gilbuena, I.; Tseng, C.-H.; et al. Hass avocado inclusion in a weight-loss diet supported weight loss and altered gut microbiota: A 12-week randomized, parallel-controlled trial. Curr. Dev. Nutr. 2019, 3, nzz068.

[8] Wang, L.; Bordi, P.L.; Fleming, J.A.; Hill, A.M.; Kris-Etherton, P.M. Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: A randomized, controlled trial. J. Am. Heart Assoc. 2015, 4, e001355.

[9]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171705/nutrients

[10]Scott, T.M.; Rasmussen, H.M.; Chen, O.; Johnson, E.J. Avocado consumption increases macular pigment density in older adults: A randomized, controlled trial. Nutrients 2016, 9, 919.

[11]Carranza-Madrigal, J.C.; Alvizouri, M.A.; Herrera Abarca, J.E.; Chavez Carbajal, F.C. Efectos del Aguacate como fuente de acidos grasos monoinsaturados en lipidos sericos, metabolismo de la glucosa y reologia en pacientes con diabetes tipo 2 [Effects of avocado as a source of monounsaturated fatty acids on serum lipids, glucose metabolism, and rheology in patients with type 2 diabetes]. Med. Intern. Mex. 2008, 24, 267–272.